A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO

A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO

Definição - O aquecimento consiste em um conjunto de exercícios, ou de movimentos, que se realiza antes de executar uma atividade ou treinamento para estabelecer um estado desejável de preparação das capacidades física, psíquica e técnica do praticante.

O aquecimento é tão essencial e benéfico para quem faz exercícios, que é indispensável incorporá-lo em nossas atividades físicas. Ele evita e previne lesões graves, atuando também contra as dores no corpo.

O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para o esporte, seja em treinamento, na competição ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psíquico e físico, a preparação para os movimentos e principalmente prevenir as lesões.

Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam os grandes grupos musculares. Correr é um bom exemplo.

Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a musculatura exigida no esporte que será feito em seguida. Nota-se que o aquecimento específico deve ser feito após o aquecimento geral. 

      I.    O aquecimento geral:

Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho.

Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para aquela determinada atividade.

A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo está alto, torna as reações químicas mais rápidas e mais eficientes.

No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões ou rupturas.

Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos. As articulações aumentam a produção de líquido sinovial -o líquido que fica dentro das articulações- tornando-se mais resistentes à pressão e a força.

    II.    Aquecimento específico:

O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Este tipo de aquecimento é fundamental nas modalidades esportivas coordenativas. Consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.

Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada.

Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há um redirecionamento sanguíneo para estas regiões, tornando-as mais irrigadas e supridas de oxigênio. Isto porque o aumento da temperatura corporal não é proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas temperaturas.

   III.    Fatores que influenciam no aquecimento:

1.    Idade: Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo.

2.    Estado de treinamento: Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento.  Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.

3.    Disposição Psíquica: A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.

4.    Período do dia: Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da manhã.

5.    Modalidade esportiva: Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais do esporte.

6.    Temperatura ambiente: Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.

7.    Momento do Aquecimento: O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade é de 5 a 10 minutos.

O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.

  IV.    Efeitos Fisiológicos do Aquecimento:

            O aquecimento atua principalmente na transição do organismo do estado de repouso para a atividade promovendo:

·         A eficiência metabólica aumentando a velocidade das reações bioquímicas;

·         Prevenindo lesões nos tendões, ligamentos e nos músculos;

·         Reduzindo o tempo necessário para se atingir o steady-state;

·         Diminuindo a viscosidade sanguínea;

·         Aumentando a velocidade de contração e relaxamento muscular;

·         Melhorando o abastecimento de oxigênio;

·         Aumento da frequência cardíaca;

• Elevação da pressão arterial: explica-se por um lado pelo aumento da quantidade necessária de sangue em circulação e pelo crescimento correlativo do volume cardíaco e, por outro lado, em razão de um aumento da resistência periférica, vaso constrição periférica, todos os vasos cutâneos "diminuem-se" a fim de que o sangue necessário seja colocado, sobretudo à disposição da musculatura que trabalha.
• Vaso dilatação dos condutores sanguíneos;
• Aumento da frequência respiratória. A frequência e profundidade da respiração aumentam a fim de suprir o aumento da necessidade de oxigênio da musculatura em ação e simultaneamente eliminar o dióxido de carbono resultante;

·         Intensificação das trocas respiratórias;

·         Sobre a musculatura: Induz o aumento da irrigação sanguínea da musculatura em ação; esse aumento e o calor produzido pelo trabalho muscular elevam a temperatura de todo o organismo e do próprio músculo, o que leva a uma diminuição da viscosidade - atritos internos da musculatura -, e com isso favorece a velocidade de contração e descontração da mesma. Os músculos, tendões e os ligamentos tornam-se mais elásticos e estirados o que leva a uma diminuição do risco de distensão e contusões.

           

QUALIDADE OU CAPACIDADE FÍSICA

QUALIDADE OU CAPACIDADE FÍSICA

Qualidade ou Capacidade Física pode ser definida como todo atributo "treinável" de um organismo, ou seja, passível de adaptações. Toda adaptação envolve uma qualidade física.

I - QUALIDADES FÍSICAS PRIMÁRIAS:
 

As qualidades físicas primárias dependem basicamente do sistema músculo-esquelético. Possuem um componente nato ou genético.

1. Velocidade - É a qualidade física particular do músculo e das coordenadas neuromusculares que permite a execução de uma sucessão rápida de gestos que, em seu encadeamento, constituem numa só e mesma ação, de uma intensidade máxima e de duração breve ou muito breve. Pode ser de três tipos:

a. Velocidade de reação
b. Velocidade de deslocamento
c. Velocidade dos membros

2. Força - É a qualidade física que permite um músculo ou grupo de músculos produzir tensão e vencer uma resistência na ação de empurrar, tracionar ou elevar. Pode ser de três tipos:

a. Força Dinâmica;
b. Força Estática;
c. Força Explosiva.

3. Resistência - É a qualidade física que permite um esforço proveniente de exercícios prolongados, durante um determinado tempo. Pode ser de três tipos:

a. Resistência aeróbica - é definida como sendo uma qualidade física que permite a um atleta sustentar por um período longo de tempo uma atividade física relativamente generalizada em condições aeróbicas, isto é, nos limites do equilíbrio fisiológico denominado "steady-state".

"Steady State" - Sustentar por um período longo uma atividade nos limites do equilíbrio de O2. O desenvolvimento da capacidade aeróbica de um indivíduo provoca desenvolvimento da capacidade funcional do coração; aumento da capacidade muscular de queimar açúcares e gorduras; melhoria no transporte de 02; aumento do coração; aumento dos glóbulos vermelhos (número); redução da massa corporal e redução da FC de repouso.

b. Resistência anaeróbica - Permite ao atleta sustentar a atividade em débito de 02. A principal variável é o tempo. O objetivo é resistir a uma solicitação superior ao "Steady-State", mantendo a velocidade e o ritmo apesar do crescente débito de O2. Provoca fadiga bioquímica e neuro-muscular.

c. Resistência muscular localizada - Permite ao atleta realizar num tempo maior possível a repetição de um movimento com a mesma eficiência. Permite a continuação do esforço tanto em condições aeróbicas quanto anaeróbicas. Depende da duração do esforço para determinados grupos musculares. Provoca fadiga periférica (circulatória e motriz) e também fadiga nervosa.

4. Flexibilidade - É a qualidade física que condiciona a capacidade funcional das articulações a movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas ações. É a amplitude de movimento. Depende da mobilidade articular e elasticidade muscular. O sexo feminino e as crianças são mais flexíveis. É uma característica corporal pessoal. Deve ser treinada em sessões freqüentes e com aquecimento prévio.

5. Agilidade - É a qualidade física que permite mudar a direção do corpo no menor tempo possível. Conhecida como velocidade de "troca de direção". Para a agilidade, a flexibilidade é importante.

II - QUALIDADES FÍSICAS CENTRAIS:

As qualidades físicas centrais são aquelas que dependem da integração do sistema músculo-esquelético com o Sistema Nervoso Central (S.N.C.).

1. Coordenação motora - É a qualidade física que permite ao homem assumir a consciência e a execução, levando-o a integração progressiva de aquisições, favorecendo-o a uma ação ótima dos diversos grupos musculares na seqüência de movimentos com um máximo de eficiência e economia.

2. Rítmo - É a qualidade física explicada por um encadeamento de tempo, dinâmico-energético, uma mudança de tensão e repouso, enfim, uma variação regular de repetições periódicas. A sensibilidade ao ritmo é importante para novas performances. Lembrar que cada pessoa possui um ritmo diário próprio que deve ser levado em consideração na preparação do treinamento.

3. Descontração - É a qualidade física compreendida como um fenômeno neuromuscular resultante de uma redução de tensão na musculatura esquelética. Pode ser de dois tipos:

a. Descontração total - treinadas em processos psicológicos.

b. Descontração diferencial - os grupos musculares não exigidos durante uma atividade devem relaxar (economia energética).

4. Equilíbrio - É a qualidade física conseguida por uma combinação de ações musculares com o propósito de assumir e sustentar o corpo sobre uma base, contra a lei da gravidade. Pode ser de três tipos:

a. Equilíbrio dinâmico.
b. Equilíbrio estático.
c. Equilíbrio recuperado.

FLEXIBILIDADE - CONCEITOS

Flexibilidade - Conceitos

Flexibilidade: "É a capacidade de realizar movimentos em certas articulações com apropriada amplitude de movimento".

"Capacidade de movimentar as partes do corpo, através de uma ampla variação de movimentos sem distensão excessiva das articulações e ligamentos musculares".

Amplitude de Movimento - "dimensão do deslocamento do corpo ou de seus segmentos entre certos pontos, de orientação convencionalmente escolhida, expressada em graus e unidades lineares".

Mobilidade - Refere-se à amplitude de movimento permitida pela articulação em função de seus diversos componentes.

Elasticidade - Diz-se à capacidade de extensão elástica dos componentes.

Plasticidade - É a capacidade dos elementos articulares de se distendem e não retornarem à sua medida inicial. Em parte, no caso dos componentes articulares, a deformação é apenas temporária, porém, uma pequena parte das deformações plásticas ocorridas como resultados do treinamento de flexibilidade de alta intensidade são irreversíveis.

Porque a flexibilidade é importante?

• Para aumentar a qualidade e a quantidade dos movimentos.
• Melhorar a postura corporal.
• Diminuir os riscos de lesões.
• Favorecer a maior mobilidade nas atividades diárias e esportivas. 

Influência dos diferentes tipos de Tecidos na Flexibilidade:

• Ligamentos - tem baixo coeficiente de elasticidade e alto coeficiente de plasticidade.
• Tendões - tem baixo coeficiente de elasticidade e  de plasticidade.
• Músculos - tem alto coeficiente de elasticidade, principalmente quando trabalhados para tal.

Obs.: - Geralmente quando os limites são superados em seus coeficientes de elasticidade e plasticidade,  causa o rompimento das estruturas e o surgimento de lesões.

Fatores que limitam a Flexibilidade:

Influências Internas	Influências Externas
Tipo de articulação	Temperatura ambiente
Resistência interna da articulação	Hora do dia
Estrutura óssea que limita o movimento	Idade
Elasticidade do tecido muscular	Sexo
Elasticidade de tendões e ligamentos	Roupa ou equipamento inadequados
Elasticidade da pele	Nível de condicionamento
Habilidade do músculo de contrair e relaxar de acordo com a intensidade do movimento	Habilidade particular em alguns movimentos
Temperatura das articulações associadas aos tecidos	Recuperação da articulação ou músculo após uma lesão

Quanto a Flexibilidade:

• A flexibilidade é bastante específica para cada articulação podendo variar de indivíduo para indivíduo e até no mesmo indivíduo com passar do tempo.
• Individualidade Biológica - a flexibilidade entre pessoas de mesmo sexo, estatura, idade e outros é complemente diferente em função do genótipo.
• A flexibilidade mantém-se estável até por volta dos dez anos. Ao entra-se na puberdade, começa-se a perder a flexibilidade paulatinamente, desde que não seja treinada.
• As mulheres em linhas gerais têm demonstrado maiores níveis de flexibilidade do que os homens e essas diferentes se mantêm ao longo de toda vida.
• A flexibilidade é bastante semelhante entre meninos e meninas até os seis ou sete anos de idade, daí por diante, os indivíduos do sexo feminino tendem a ser mais flexíveis do que o sexo masculino.
• As mulheres grávidas apresentam um maior índice de flexibilidade em relação ao estado normal pela influência de fatores hormonais.
• Os autores apontam que a flexibilidade decresce com a idade, apontando para perdas mais acentuadas a partir de 30 anos, perdas associadas mais a falta de treinamento do que ao processo de envelhecimento.
• Após os 40 anos de idade, há novamente uma aceleração na perda da flexibilidade que é bastante influenciada por outros fatores, tais como padrão de atividade física e nível de saúde.
• Não se pode comparar a flexibilidade da população normal com a de atletas.
• Nem sempre é apropriado acreditar se maior a flexibilidade melhor à saúde músculo - articular.
• Um alto grau de mobilidade em determinados movimentos articulares favorece o aprendizado ou aperfeiçoamento de alguns atos motores desportivos.
• Alguns autores apontam que a flexibilidade decresce com a idade, apontando para perdas mais acentuadas a partir de 30 anos, perdas associadas mais a falta de treinamento do que ao processo de envelhecimento.

Tipos de Flexibilidade:

• Ativa - é a máxima amplitude que se pode obter através de movimentos efetuados pelos músculos de forma voluntária.
• Passiva - é a máxima amplitude articular que se consegue em um movimento através da ação de uma segunda pessoa, aparelhos, força da gravidade, etc.

E alguns autores colocam ainda:

• Amplitude de movimento sustentado - é expressa pela maior amplitude que se pode sustentar (manter) após um movimento ativo.

Como se Manifesta:

• Estática - "o componente estático se refere à amplitude máxima de um movimento”.

• Dinâmica -"o componente dinâmico refere-se á resistência ou rigidez oferecida ao movimento dentro de uma determinada amplitude".

A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO

A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO

O que é o alongamento?

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

O alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho.

Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas. 

Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:

-reduzem as tensões musculares;

-relaxam o corpo;

-proporcionam maior consciência corporal;

-deixam os movimentos mais soltos e leves;

-previnem lesões;

-preparam o corpo para atividades físicas;

- Ativam a circulação.

No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio

1. Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.

Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV. 

Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

2. Por que fazer alongamentos?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade. 

Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca. 

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

3. Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

4. Como alongar?

Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

            O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. O ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.